METTERSI A DIETA PSICOLOGICAMENTE


Qual è il primo impulso di chi si mette a dieta? Tagliare drasticamente l'apporto calorico e lottare contro le voglie di cibo. E poi? Poi le privazioni ti faranno tornare indietro e ti lamenterai e ci riproverai, sempre cosi. 

Devi cominicare a pensare che aspirare ad una buona forma fisica non fa parte di una parentesi di vita ma deve diventare il tuo modo di essere, deve far parte di te e quindi devi prima fare un piccolo lavoro psicologico.

Dovrai cioè conoscerti, prendere consapevolezza delle tue abitudini alimentari scorrette, dei processi mentali e delle emozioni  che incidono e influenzano il tuo rapporto con il cibo.

Dovrai fare pace con lo specchio e guarde i tuoi punti di forza e valorizzarli senza aspettare di dimagrire o fare altro.

ELIMINA LE CAUSE DEL SOVRAPPESO

Come fare? Un conto è perdere quei tre o quattro chili di troppo che hanno appesantito il fisico ad esempio sotto le feste di Natale un altro è la necessità di eliminare una volta per tutte dal proprio fisico quella mole di chili in eccesso che lo limitano e che ne riducono l'aspettativa di vita e la qualità della salute. 

Se fai parte di questa categoria credo sia necessario inquadrare le cause che ti spingono ad assegnare al cibo un ruolo non di sua competenza, acquisendo più solide abitudini comportamentali e di vita.

Gli sforzi durante una dieta non devono essere rivolti solo alla diminuzione di peso. Il peso è spesso solo un sintomo. Non si arriva a una soluzione duratura se non si inquadrano, invece, le cause che lo hanno determinato. Cause che rientrano nello stile di vita personale. Le cause, una volta riconosciute, saranno l'obiettivo delle strategie di cambiamento. Imparando a gestire e a controllare il proprio comportamento, si potranno impostare e acquisire abitudini di vita più corrispondenti ai propri obiettivi e più compatibili con il proprio modo di essere. 

Le componenti in gioco delle quali dovrai diventare consapevole e su cui lavorare sono essenzialmente 3: 

componente comportamentale (mangiare come compensazione)

componente cognitiva (il modo di vedere te stesso e il mondo circostante)

componente emotiva (la gestione delle tue emozioni).

ADOTTA UN SANO AUTOCONTROLLO ALIMENTARE

Per migliorare il tuo autocontrollo alimentare compila un diario alimentare e dell'attività fisica , in cui dovrai annotare:

- La parte prettamente nutrizionale, che comprende:

  • l'ora della colazione, dello spuntino mattutino, del pranzo, della merenda, della cena e dell'eventuale spuntino serale;
  • il luogo dove li consumi;
  • Contesto sei sola, in compagnia ecc..
  • il tipo di alimenti consumati;
  • l' umore nel momento in cui mangi.

- La parte relativa all'attività fisica, che è costituita da:

  • l'orario dell'attività praticata;
  • il luogo in cui si svolge;
  • il tipo e l'intensità dell'attività fisica svolta;
  • la durata dell'esercizio;
  • lo stato d'animo provato alla fine dell'attività evidenziando le differenze rispetto alla stato d'animo che l'ha preceduta.

In entrambe le sezioni lascia sempre uno spazio per scrivere liberamente commenti e note a margine.

AMBIENTE ALIMENTARE

L'ambiente alimentare non significa semplicemente dove e con chi si mangia. È fatto anche di situazioni oggettive che focalizzano comportamenti alimentari problematici, da individuarsi e poi da contrastare attivamente. Ecco qui sotto delineate alcune semplici norme comportamentali che ti possono aiutare a gestire l'ambiente alimentare:

  • Mangia seduto: aiuta a smaltire la voracità nutrizionale, porta a recuperare la calma nutrizionale. 
  • Mangia in cucina: abituati a consumare i pasti nel luogo destinato al loro consumo
  • Mangia e basta! Non occuparti di altro mentre mangi. Mangia e basta.
  • Mangia con calma: Abituati a mangiare e a masticare lentamente così da assaporare ciò che ingerisci e favorendo il senso di sazietà. 
  • Fai la spesa quando sei sazio e quando non sei sotto tensione emotiva
  • Aumenta l'intervallo tra il desiderio di mangiare e la sua concretizzazione. Se protrai l'intervallo di tempo tra la comparsa dell'impulso e la sua soddisfazione, recupererai un maggior autocontrollo alimentare. Questo vale soprattutto quando si tratta di fame emotiva. Per ottenere ciò è necessario occupare in altro modo il tempo, quindi prendi l'abitudine al momento della comparsa dell'impulso di fare altro (es. una telefonata, una doccia, una lettura...).
  • Evita e previeni i momenti critici. Se ti accorgi che determinati impulsi a mangiare appaiono sempre nelle stesse fasce orarie o in specifici giorni della settimana, previenili attivando comportamenti alternativi. Mangio sempre la domenica pomeriggio in casa? Allora mi programmerò impegni che mi terranno occupato fuori casa la domenica pomeriggio.

GRATIFICAZIONI

Ti è mai successo di scontrarti con atteggiamenti negativi da parte delle persone che ti circondano quando ti metti a dieta? Frasi del tipo: 

Dai, sei in compagnia non puoi lasciarti andare almeno oggi? Se fai la dieta ti sciupi il viso. 

Queste frasi attentano alla tua volontà e ti demotivano. Pertanto sia le motivazioni che le gratificazioni devi trovarle innanzitutto dentro te stesso. Ogni buona motivazione deve essere periodicamente premiata, soprattutto se ha portato a nuovi comportamenti idonei in contrasto con le cattive vecchie abitudini. Compila un diario di piccoli premi che ti concederai ogni volta che avrai saputo avere un corretto comportamento nutrizionale. 

MANTIENI IL TUO SANO AUTOCONTROLLO ALIMENTARE IN UN NUOVO STILE DI VITA

Dovrai uscire dall'angoscia della bilancia per imparare un autocontrollo nutrizionale. Questo ti consentirà di avere fiducia in te stesso e nella tua capacità acquisita di gestire il comportamento alimentare.

Quando manterrai un comportamento di autogestione del tuo corpo, le variazioni di peso non ti faranno più precipitare in accessi di frustrazione e rassegnazione. Saprai che il tuo peso potrà subire dei cambiamenti, ma saprai anche che avrai le capacità necessarie per tenere sotto controllo la situazione.

Ricorda, il vero significato del metterti a dieta psicologicamente è questo:

riconoscere che una dieta veramente buona e sana è una dieta che non finisce mai. È un' ABITUDINE alimentare che si apprende, che si adotta e si mantiene per il resto della vita, in modo da dare agli effetti a lungo termine sulla salute il tempo di manifestarsi.

Prenderti cura di te 


































































RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

Chopra Deepak, Super cibo, Sperling & Kupfer, Milano, 2015

Galimberti Damiano, La dieta comportamentale, Xenia, Milano 2005

Harper Bob, Le regole per dimagrire, TEA, Milano, 2013

Huot I., Senécal C., Smetti di mangiare le tue emozioni, Bur Rizzoli, 2018

Taboni F., Zanetti N., Dimagrire e vivere in salute, Tecniche nuove, Milano, 2010

Verburgh Kris, La clessidra alimentare, Urra, Milano, 2012.

Vinciguerra P., Calabrese G., Consigli & dieta, Kowalski, Milano, 2012

Virtue Doreen, Il metodo anti dieta yo-yo, My Life, Coriano di Rimini, 2016

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